Przewlekłe zmęczenie nieustępujące po nocnym odpoczynku, skurcze mięśni pojawiające się bez wyraźnej przyczyny, drżenie powiek czy trudności z koncentracją – to sygnały, które wielu ludzi przypisuje przepracowaniu lub stresowi. Zanim jednak przyczyny takich dolegliwości zacznie się szukać jedynie w trybie życia, warto przyjrzeć się temu, czy organizm ma zapewnioną odpowiednią podaż składników mineralnych – w tym magnezu.
Magnez należy do pierwiastków intensywnie zużywanych przez organizm – uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu równowagi elektrolitowej, prawidłowej syntezie białka oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek. Pomaga też w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz w prawidłowym metabolizmie energetycznym, co sprawia, że zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest stałe i stosunkowo wysokie. Intensywna praca zawodowa, nieregularne posiłki czy spożywanie dużych ilości kawy i alkoholu dodatkowo utrudniają utrzymanie jego odpowiedniego poziomu, dlatego niedobór magnezu należy do zjawisk stosunkowo powszechnych.
Wybór odpowiedniej formy magnezu ma znaczenie – w praktyce warto sięgać po jego dobrze przyswajalne formy organiczne, takie jak cytrynian, jabłczan czy glicynian, albo preparaty łączące kilka z nich.
Nie każdy magnez wchłania się tak samo
Na rynku jest dostępnych wiele form magnezu, różniących się budową chemiczną, biodostępnością i tolerancją ze strony układu pokarmowego.
Tlenek magnezu, obecny w wielu najtańszych preparatach, charakteryzuje się najniższą biodostępnością spośród popularnych form – znaczna część zawartego w nim pierwiastka nie wchłania się do krwiobiegu, co może wiązać się z dolegliwościami żołądkowymi.
Formy organiczne – takie jak cytrynian, jabłczan, glicynian czy taurynian – przyswajają się znacznie efektywniej, co oznacza, że już mniejsza dawka może dostarczyć organizmowi więcej przyswajalnego pierwiastka. Wybór konkretnej formy warto dopasować do własnych potrzeb i trybu życia, ponieważ każda z nich różni się właściwościami i zakresem zastosowania.
W praktyce oznacza to, że formy organiczne magnezu są zazwyczaj częściej wybierane niż formy nieorganiczne, ponieważ charakteryzują się wyższą biodostępnością i są zwykle lepiej tolerowane przez układ pokarmowy. Dzięki temu mogą stanowić bardziej efektywne źródło magnezu w codziennej suplementacji.
Przed zakupem suplementu warto dokładnie zapoznać się z etykietą. Powinna ona podawać ilość pierwiastkowego magnezu, nie tylko masę soli, z której pochodzi – te dwie wartości mogą się znacząco różnić. Poniżej zestawiono najważniejsze informacje o najpopularniejszych formach organicznych.
Najczęściej spotykane organiczne formy magnezu w suplementach diety:
- cytrynian magnezu – sól kwasu cytrynowego i magnezu,
- jabłczan magnezu – sól kwasu jabłkowego uczestnicząca w cyklu Krebsa,
- glicynian magnezu – chelat z glicyną,
- taurynian magnezu – chelat z tauryną.
Cytrynian, jabłczan, glicynian, taurynian – kiedy która forma ma zastosowanie?
Cytrynian magnezu to jedna z najlepiej przebadanych i najchętniej stosowanych form organicznych, cechująca się dobrą przyswajalnością i tolerancją przez układ pokarmowy. Powstaje z połączenia soli kwasu cytrynowego i magnezu, a jego wysoka biodostępność sprawia, że pojawia się w wielu preparatach przeznaczonych do codziennego stosowania. Jest kojarzony ze wsparciem prawidłowej równowagi elektrolitowej oraz zmniejszeniem uczucia zmęczenia i znużenia, dlatego po tę formę sięgają zarówno osoby aktywne, jak i te, które odczuwają skutki intensywnego trybu życia.
Jabłczan magnezu powstaje z połączenia soli kwasu jabłkowego i magnezu, a jego charakterystyczną cechą jest udział w cyklu Krebsa – szlaku metabolicznym, w ramach którego komórki produkują energię. Z tego powodu jest szczególnie popularny wśród osób aktywnych fizycznie oraz prowadzących intensywny tryb życia zawodowego. Uchodzi przy tym za jedną z łagodniejszych form dla żołądka, co bywa istotne dla osób, które wcześniej nie tolerowały innych preparatów z magnezem.
Glicynian magnezu to chelat z glicyną – aminokwasem o łagodnych właściwościach – dobrze znoszony przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym. Proces chelatowania polega na połączeniu pierwiastka z aminokwasem w sposób zwiększający jego stabilność i przyswajalność. Ze względu na neutralność dla przewodu pokarmowego bywa wybierany przez osoby, dla których inne formy magnezu organicznego okazały się zbyt obciążające.
Taurynian magnezu łączy pierwiastek z tauryną i jest popularny w suplementach przeznaczonych dla osób dbających o prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Podobnie jak glicynian, jest to chelat aminokwasowy, w którym połączenie z tauryną może sprzyjać efektywniejszemu wchłanianiu magnezu przez organizm.
Każda forma sprawdza się w nieco innych okolicznościach, dlatego dobór magnezu powinien uwzględniać indywidualne potrzeby i ewentualne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W wielu przypadkach rozważa się preparaty zawierające kilka form organicznych jednocześnie, które mogą zwiększać szansę na skuteczne uzupełnienie diety w magnez.
Jaki magnez wybrać w zależności od potrzeb?
Dobór odpowiedniej formy magnezu warto uzależnić od dominujących potrzeb organizmu lub trybu życia:
- w przypadku stresu i napięcia – często wybierany jest glicynian lub taurynian magnezu, które są kojarzone ze wsparciem prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
- przy zmęczeniu i braku energii – rozważany bywa jabłczan magnezu, ze względu na jego udział w procesach metabolicznych związanych z produkcją energii,
- przy skurczach mięśni – często stosuje się cytrynian magnezu, który może przyczyniać się do uzupełniania niedoborów tego pierwiastka,
- przy wrażliwym układzie pokarmowym – wybierane są łagodne formy chelatowane, takie jak glicynian magnezu, dobrze tolerowane przez organizm.
Witamina B6 i jej rola w przyswajaniu magnezu
Witamina B6 towarzyszy magnezowi w wielu suplementach nieprzypadkowo – pomaga w jego przyswajaniu, a jednocześnie wykazuje własny, szeroki zakres działania w organizmie. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz metabolizmu białka i glikogenu. Przyczynia się też do regulacji aktywności hormonalnej i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jej obecność w preparacie z magnezem jest więc uzasadniona nie tylko ze względu na wspomaganie wchłaniania pierwiastka, lecz także ze względu na samodzielne właściwości tej witaminy.
Forma, w jakiej witamina B6 występuje w suplemencie, ma znaczenie dla jej biodostępności. Pirydoksalo-5-fosforan (P-5-P) to aktywna postać tej witaminy, gotowa do użycia przez organizm bezpośrednio po wchłonięciu, bez potrzeby wcześniejszych przemian metabolicznych. Pirydoksyna stosowana w wielu preparatach wymaga natomiast uprzedniej przemiany, co może ograniczać jej dostępność u części osób. Przy wyborze suplementu magnezu z witaminą B6 warto zatem sprawdzić na etykiecie, która forma witaminy została zastosowana – ta informacja powinna być podana wprost w składzie preparatu.
Magnez organiczny w trzech formach jednocześnie
Osoby, które nie są pewne, której formy magnezu potrzebują, lub chcą wspierać organizm na kilku płaszczyznach jednocześnie, mogą rozważyć preparaty łączące kilka organicznych form tego pierwiastka w jednym produkcie. Taki skład daje organizmowi możliwość przyswajania magnezu różnymi drogami absorpcji, co może przekładać się na wyższą biodostępność całości dawki w porównaniu z preparatami opartymi na jednym związku. Liczba form w takich preparatach bywa różna – warto sprawdzić, czy producent podaje dokładną zawartość każdej z nich z osobna, bo ta informacja pozwala ocenić, czy proporcje składu są zrównoważone.
Jednym z takich preparatów jest Magnez organiczny Trio od Aliness – zawiera cytrynian, jabłczan i taurynian magnezu w równych proporcjach, gdzie każda forma stanowi 33% składu. Preparat uzupełniono o witaminę B6 w aktywnej postaci P-5-P, która moze wspierać przyswajanie pierwiastka, a całość zamknięto w wegańskich kapsułkach. Poza składnikami aktywnymi i hydroksypropylometylocelulozą tworzącą otoczkę kapsułki skład nie zawiera innych substancji.
Preparat jest przeznaczony dla dorosłych i należy go stosować zgodnie z zaleceniami producenta znajdującymi się na etykiecie. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Przy stosowaniu leków czy innych suplementów diety wybór preparatu warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Ostateczny wybór magnezu
Wybierając magnez, w większości przypadków warto sięgać po dobrze przyswajalne formy organiczne – takie jak cytrynian, jabłczan czy glicynian – zamiast form nieorganicznych. Praktycznym rozwiązaniem są również preparaty łączące kilka form tego pierwiastka, ponieważ pozwalają uzupełniać dietę w magnez w bardziej zróżnicowany sposób. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na obecność witaminy B6 – szczególnie w aktywnej formie – która może przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu energetycznego. Tego typu połączenie jest często wybierane jako uniwersalne rozwiązanie w codziennej suplementacji.
