Witania ospała, znana szerzej jako ashwagandha, należy dziś do najczęściej wybieranych roślinnych składników kojarzonych ze stresem i napięciem. Popularność nie zwalnia jednak z ostrożności – produkty różnią się standaryzacją i czystością. Jaki wpływ ma ashwagandha na stres i jak wybrać wartościowy ekstrakt? Sprawdź, zanim kupisz.
Ashwagandha w badaniach dotyczących stresu i napięcia
Witania ospała (Withania somnifera) zaliczana jest do adaptogenów, czyli surowców roślinnych tradycyjnie kojarzonych ze wsparciem organizmu w okresach wzmożonego napięcia. Zainteresowanie nauki tą rośliną wyraźnie wzrosło w ostatnich latach.
Metaanaliza badań klinicznych przeprowadzona w 2022 roku przez zespół Camellii Akhgarjand z Uniwersytetu Medycznego w Teheranie, opublikowana w czasopiśmie „Phytotherapy Research”, wykazała, że u osób przyjmujących ekstrakty z ashwagandhy odnotowano niższe wyniki w skalach mierzących odczuwany stres i niepokój niż w grupach placebo [1]. Autorzy zaznaczyli jednak, że potrzebne są dalsze badania wysokiej jakości, aby jednoznacznie potwierdzić te obserwacje.
Podobne wnioski płyną z przeglądu opublikowanego w 2021 roku w „PLOS One” przez zespół Kae Ling Cheah, który analizował wpływ ekstraktów z witanii na jakość nocnego wypoczynku [2]. Również tutaj wyniki uznano za obiecujące, choć wymagające potwierdzenia.
Pamiętaj, że ashwagandha jest suplementem diety, dlatego jej stosowanie nie powinno zastępować konsultacji ze specjalistą ani odpowiednio dobranego leczenia.
Jaka ashwagandha jest najlepsza? Cztery kryteria wyboru
Zastanawiasz się, która ashwagandha będzie najlepsza i czym kierować się przy zakupie? Odpowiedź sprowadza się do składu i jego przejrzystości. Zanim kupisz suplement, przeanalizuj kilka elementów:
- standaryzacja ekstraktu – producent powinien podawać zawartość witanolidów, czyli związków aktywnych korzenia; dzięki temu wiesz, co faktycznie znajduje się w kapsułce;
- część rośliny – w badaniach naukowych wykorzystywano przede wszystkim ekstrakt z korzenia, dlatego to on jest punktem odniesienia przy porównywaniu produktów;
- krótka lista składników – najlepsza ashwagandha to taka bez zbędnych wypełniaczy, barwników i substancji przeciwzbrylających, ponieważ prosty skład ułatwia ocenę tego, co przyjmujesz;
- wiarygodność producenta – marki podające pełne dane o standaryzacji i pochodzeniu surowca ułatwiają świadomy wybór.
Ashwagandhę często łączy się z magnezem i witaminą B6, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia. Przykładem takiego połączenia jest Zestaw Magnez + Ashwagandha + B6.
Ashwagandha a pestycydy – dlaczego czystość surowca ma znaczenie?
Korzeń witanii pochodzi głównie z upraw w Indiach, gdzie standardy ochrony roślin bywają różne. Ashwagandha bez pestycydów to zatem nie chwyt marketingowy, lecz realne kryterium jakości. W przypadku surowców roślinnych warto zwracać uwagę na informacje producenta dotyczące pochodzenia oraz kontroli zanieczyszczeń, w tym pozostałości środków ochrony roślin i metali ciężkich.
W sklepie Kurator Zdrowia oferowane produkty pochodzą bezpośrednio od producentów, co pozwala jasno wskazać ich źródło. Informacji dotyczących badań surowca lub kontroli jakości konkretnego produktu należy szukać w dokumentacji i deklaracjach dołączonych do produktu lub na opakowaniu.
Ashwagandha i skutki uboczne, czyli czego unikać przy suplementacji
Większość osób dobrze toleruje witanię, a skutki uboczne ashwagandhy występują rzadko. Przegląd bezpieczeństwa opublikowany w 2020 roku w „Journal of Ethnopharmacology” odnotował między innymi dolegliwości żołądkowe i senność w ciągu dnia, pojawiające się głównie przy wysokich porcjach ekstraktu [3].
Producenci wskazują też grupy, które nie powinny sięgać po witanię: kobiety w ciąży i karmiące, dzieci oraz osoby przyjmujące leki o działaniu uspokajającym, nasennym i przeciwpadaczkowym, z którymi możliwe są interakcje. Jeśli masz zdiagnozowaną chorobę przewlekłą lub przyjmujesz leki na stałe, stosowanie warto skonsultować ze specjalistą.
A czy ashwagandha uzależnia? W dotychczasowych badaniach nad jej bezpieczeństwem nie odnotowano objawów uzależnienia ani zespołu odstawiennego. Zagadnienie to nie było jednak przedmiotem osobnych badań klinicznych, dlatego jedynym punktem odniesienia pozostaje etykieta produktu.
Jak stosować ashwagandhę?
Zasada jest prosta: ashwagandhę należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta znajdującymi się na etykiecie. Porcja, pora przyjmowania i długość stosowania różnią się w zależności od standaryzacji ekstraktu, dlatego etykieta konkretnego produktu jest jedynym wiarygodnym źródłem tych informacji.
Pamiętaj również, że żadne suplementy na stres i koncentrację nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia – ashwagandha może być uzupełnieniem codziennej rutyny, w której podstawą pozostają sen, ruch i zbilansowane posiłki.
Którą ashwagandhę wybrać?
Jeżeli szukasz jednego produktu na start, wybierz standaryzowany ekstrakt z korzenia o prostym składzie i potwierdzonej czystości. Osobom, które chcą połączyć witanię z innymi składnikami wspierającymi układ nerwowy, odpowiadać będzie formuła z magnezem i witaminą B6. Z kolei gotowe pakiety, takie jakzestaw z cytrynianem magnezu i ashwagandhą, mogą sprawdzić się u osób ceniących wygodę zakupów.
Przy wyborze ashwagandhy warto kierować się standaryzacją, jakością surowca i przejrzystością producenta, a nie tylko ceną czy wielkością opakowania.
FAQ
Po czym poznać ashwagandhę bez pestycydów?
Warto sprawdzić informacje producenta dotyczące części rośliny, standaryzacji ekstraktu, pochodzenia surowca i kontroli zanieczyszczeń. Certyfikat ekologiczny może dostarczać informacji o sposobie produkcji, ale nie zastępuje badań konkretnego produktu na obecność zanieczyszczeń.
Jaka ashwagandha najlepsza dla początkujących?
Dla osób zaczynających suplementację odpowiedni będzie standaryzowany ekstrakt z korzenia o prostym składzie, bez zbędnych dodatków. Taki produkt najłatwiej ocenić i porównać z innymi.
Czy ashwagandha wywołuje skutki uboczne u każdego?
Nie, większość osób toleruje ją dobrze. Dolegliwości żołądkowe lub nadmierna senność pojawiają się rzadko, jednak osoby przyjmujące leki uspokajające, nasenne lub przeciwpadaczkowe oraz kobiety w ciąży powinny zrezygnować ze stosowania lub omówić je ze specjalistą.
Źródła:
- Akhgarjand C., Asoudeh F., Bagheri A. i in., „Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Phytotherapy Research, 2022; 36(11): 4115–4124,https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.7598
- Cheah K.L., Norhayati M.N., Husniati Yaacob L., Abdul Rahman R., „Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis”, PLOS One, 2021; 16(9): e0257843,https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0257843
- Tandon N., Yadav S.S., „Safety and clinical effectiveness of Withania somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments”, Journal of Ethnopharmacology, 2020; 255: 112768,https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.112768
